超回復理論とは！時間とプロテインのタイミングとメカニズム！
超回復の適切な時間と、その期間に効果的にプロテインを摂取することにより、体作りは大きく変わります。
『超回復』は、ボディメイクを進めるにあたって、実は『筋トレ』より重要です。
超回復は、簡単に言うと、休養のことを指しますが、適切な超回復時間や、なぜ重要なのか？
解析をしていきたいと思います。
【目次】
- 超回復（休養）はなぜ効果を生むのか？
- 適切な超回復時間とは？
- 超回復中のプロテインのタイミングは
- トレーニングと超回復のバランス
超回復（休養）はなぜ効果を生むのか？
まず最初に、多くの人が思ってるイメージが、『３ヶ月で体を変えるには、ハードなトレーニングが必要なのでは？』と思ってる人が非常に多いです。
ですが、筋トレは実際、週２、３の１時間くらい（もっと行きたい人は全然OKです）です。
これを聞いて、『そんなもんなんですか？』と、必ず言われます。
それは、しっかりと『超回復』をさせなければ、筋トレの効果もないからなんです。
超回復とは、『筋肉の修復期間』
筋トレを行った後の筋肉の状態は、『筋肉繊維が破壊』されている状態です。
そして、その『筋肉繊維が修復』されていく期間を、超回復期間と言います。
人間の筋肉というのは、筋繊維が破壊される度に、『今度は破壊されないように、もっと強く修復しよう！』と判断し、以前より、強い筋繊維を再生します。
なので、再生されたらまた破壊する。
をひたすら繰り返して、体は変化していきます。
筋トレが慣れてくると、以前より重い重量が持ち上がるようになるのも、破壊と修復を繰り返すうちに、筋繊維がどんどん強くなっていくからと言う理論です。
一番筋トレで効果的なのは、この筋繊維が、『破壊されて、修復し終わる前』に、再び破壊（筋トレ）をすることです。
筋繊維修復期間中に、また、筋繊維を破壊したところで、『まだ、筋繊維が修復して強くなる前』なので、逆に筋肉の成長を妨げることになります。
適切な超回復時間とは？
適切な超回復時間、『破壊されて修復し終わる前』というのはどれくらいの時間なのか。
具体的には、『４８時間〜７２時間』です。
もちろん筋肉の部位や、各部位の大きさにもよって変わりますが（下半身などの大きい筋肉は、修復時間が長くなる可能性もある）、基本的には２．３日は休ませるという計算になります。
ジムに週４、５などのハイペースで、トレーニングをされてる人は、毎回、鍛える部位を変えて、『今日は肩の筋トレの日』、『今日は下半身の日』、『今日は背筋の日』などと、ハイペースでトレーニングを行いながらも、超回復させるところは、しっかりと休ませながらジムに通ってトレーニングを行っています。
なので、週２回のジムでも、何日間空けてジムに通うか、何曜日と何曜日に通うか、週３であれば１週間で、各部位２回はトレーニングできるような調整をすることが大切です。
週４．５回ジムに通う人は、かなりの上のレベルを目指している、筋トレ上級者ですので、ほとんどの人は、週２．３回で、超回復時間から見ても十分、体を作り上げることはできます。
この超回復をうまく利用して、食事や栄養のバランスをしっかり管理すれば、必然的に理想の体型には近づいていきます。
超回復中のプロテインのタイミングは？
プロテインは、筋トレをした時だけ飲むんですか？
とよく聞かれますが、実は、この『この超回復期間』に、良質なタンパク質を筋肉に取り入れることが『非常に重要』になります。
簡単に言うと、筋繊維が、破壊されているときは『チャンスタイム』です。
筋繊維が修復されている時に、しっかりとたんぱく質が、入っている状態で修復されているのと、ただ単に修復されていくのでは、全く出来上がった筋肉の強さが変わります。
超回復期間、つまり、ジムとジムとの間の期間もしっかりと、プロテインを摂取することが重要です。
イメージでいうと、『窓ガラス１枚の窓』か、『それともハリガネ入りの窓』か、どっちが割れにくく強いかは一目瞭然です。（分かりやすくなかったらすみません。笑）
たんぱく質は、窓ガラスでいう『ハリガネ』の役割です。
窓ガラスが割れて（破壊）、再び治す時（修復）には、ハリガネを入れて直した方が頑丈になりますよね。
筋肉も同じです。
しっかりとした体を、効率よく作りたのであれば、超回復期間こそ、きっちりと『プロテイン』を摂取することが大切です。
ただ、この期間は、トレーニング後の、筋肉が破壊された直後とは異なりますので、摂取するプロテインなどは、しっかり目的に合わせて選ぶことが重要です。
僕自身は、トレーニング日も、そうでない日でも、プロテインの摂取量は、『基本変わりません』。
そして、『寝る１時間前』には、必ずMRPを摂取します。
寝てる間は、いわゆる『超回復フィーバータイム』です。
どんな休養よりも『睡眠中』が一番、筋繊維修復のサイクルが加速します。
なので、寝る前にしっかりと良質な栄養価が含まれている、MRPを飲んで睡眠に入ります。
本来、睡眠は、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を、５回繰り返すのが、一番適切と言われています。
その５回繰り返すのが、『７時間30分の睡眠』だそうです。
ですが、さすがに、僕はもともとここまで寝る人ではないので、実際には６時間くらいで、もっと少ないときもあります。
忙しいい人など、人によって生活リズムが異なりますので、あくまで大きな参考として覚えていただけたらなと思います。
トレーニングと超回復のバランス
このように、『筋トレ』と『超回復』は、バランスが非常に大切です。
同じところを、何回も何回も負荷をかけすぎても、逆に成長が遅れてしまう為、しっかりと超回復理論を取り入れて、バランスよく無理なくやっていくことが重要です。
そして、『破壊と修復』を繰り返すことにより、筋肉はどんどん慣れてきます。
ですので、しっかりとした、効果的な筋トレ方法を行っていくことも合わせて大切です。
僕たちも、長い期間ジムに通い出して、顔見知りの人が増えて、よく見かける人も増えました。
僕が通いだした、最初の頃と全然、体型が変わってない人も多くいます。
筋トレが『ウォーキング状態』になってしまったら、なんの意味もなくなってしまいます。
適切な筋トレ方法と食事・栄養に、超回復をしっかりと組み合わせて、効果のあるボディメイクを実践できればと思います。
ぜひ、参考にしていただけたら幸いです。