増量期の食事メニューと期間の目安は？効率よくやる5つの方法

2020年02月19日

増量期の食事メニューは、減量期の時と比べて、期間も目安も食事も変わります。

増量を試みるには、まず一度、減量を成功させてからが適切になりますが、そこから増量をして、筋肥大を試みるには、どのような食事や筋トレ期間を経ていくかを、今回はご紹介していきたいと思います。

【目次】

増量期と減量期の食事の違い

主に、何が大きく変わってくるかというと、増量期には『炭水化物』が必須になります。
特に、その中でも『お米』です。

炭水化物の中でも、『お米』は、エネルギー源がもの凄く、トレーニングのウェイトも、この期間には、一気にパワーアップさせることができます。
『たんぱく質』の量もこの期間は、『体重×２.０〜２.３』を、男性であれば継続させることが必須です。

炭水化物を増やして、筋肉の材料である、『良質なたんぱく質』をしっかり組み合わせることで、重いウェイトが持ち上げることができ、そして、それが筋肉に変わるスピードが速くなります。

筋肥大の食事に炭水化物は必須！目安の摂取量は！？

具体的な炭水化物の摂取量の目安としては、増量を目指す時の体重にもよりますが、『体重×４g〜６g』が目安量です。

体重が６０kgの方であれば、『２４０g〜３６０g』となります。
カロリーでいうと、1100Kcal〜1700Kcalとなります。

プロのアスリート選手などは、もっと摂取している人もいますが、それは、個々の目指す体型によって変わってきますので、あくまで目安として考えていただけるのが良いかと思います。

基本的に減量期、増量期の時ともに、空腹の時間は避けることが重要ですが、増量期の時は、特に気を使う必要があります。
減量期で、ケトン体質』に変わっていることがほとんどですので、太りにくい体になっているため、思った以上に体重が増加しないというケースがあります。

このいわゆる『増量停滞期』という期間が少なからず訪れます。
僕自身もある程度のところまでは、順調に増加しましたが、１ヶ月近くそこから体重が目標値まで増えなかった経験がありました。

ですが、減量期の停滞期と同じで、ここでもう一踏ん張りする感覚で、食事とトレーニングを続けていけば、突破した時に一気にまた増量が進みだします。

増量期の目安と期間

増量は、あまり短期的に行うのは、体の負担も考えてお勧めしません。

『約３〜６ヶ月』を目安に、行うのがベストかと思います。

ケトン体質に入っていることも考えると、これくらいの期間は見ておきながら、筋肉量をとにかく上げていくことに重きを置いて、この期間にウェイトを上げていくことに重きを置きます。

そして、筋肉量を上げた後、そこから筋肉量は、維持したまま、また減量をして脂肪だけを落としていく。
そうしていくと、引き締まった筋肉質な大きな体が出来上がります。

筋トレ期間が何年もやっているという経験が長い方は、炭水化物は摂取しない食事で、体を大きくしていく人もいますが、なかなかコツがいるので、筋トレをまだまだ始めたばかりという方は、炭水化物を摂取した増量をお勧めします。

減量、増量ともに、筋トレは１日にしてならずという言葉があるように、長い目で期間を設定して、毎日のコツコツを積み重ねるしか方法はありませんので、焦らずにじっくりとやっていくことが大切になります。

増量期は一時的に太ることを恐れない

この期間は、体重の増加を恐れないのは、非常に大切になります。

一度、減量を成功させて場合、心のどこかで増量するのが、最初はなんとなく、抵抗があるケースが多いものです。笑

ですがここでも、長い目で見て、一時的な状態ですので、一度割り切って、筋トレと食事を変えることが大切です。

増量期のお勧めは、やはり冬の季節です。
１１月〜４月くらいのこの半年の間で増量をして、夏に向けてカラダづくりが一番理想ですね。

この期間は、増量に努める人も多いかと思います。
増量も、減量と同じで、増量を目指す仲間と一緒に、共有して試みることが成功や継続の秘訣になります。

体型を維持、キープしている人たちはほとんどの人が、『ジム仲間』が多数います。
やっぱり人間は、１人ではなかなかやり続けるというよりも、誰かと共有することが、楽しさも増します。

体型を変化させていくのは、非常に楽しいことです。
自分自身を魅力アップさせていくのは、体型を変えていくのが一番最適です。

ぜひ、参考にしていただけたら幸いです。